Motivatie kwijt? 6 manieren om jezelf weer in de actiestand te krijgen

Iedereen heeft weleens van die dagen waarop alles zwaar voelt. Je staart naar je to-do lijst, maar niets lijkt je in beweging te krijgen. Misschien voel je weerstand tegen een moeilijke taak, of ontbreekt de energie om aan de slag te gaan. Het goede nieuws? Je hoeft niet te wachten op motivatie. Je kunt het zelf weer opwekken.

In deze blog ontdek je 6 effectieve manieren om je motivatie terug te krijgen en weer in actie te komen, zelfs als je er helemaal geen zin in hebt.

1. Maak het begin zo klein mogelijk

De grootste valkuil als je motivatie mist, is dat je de taak in je hoofd te groot maakt. Dit zorgt voor uitstelgedrag en een overweldigend gevoel. De oplossing? Maak de eerste stap zo klein dat je geen reden meer hebt om niet te beginnen.

• Moet je een lastig rapport schrijven? Begin met één zin.
• Ligt er een volle mailbox op je te wachten? Beantwoord alleen de makkelijkste e-mail.
• Geen zin om te sporten? Trek je sportkleding aan en loop één rondje.

Het klinkt simpel, maar zodra je in beweging komt, volgt de rest vaak vanzelf. Je brein denkt: Ik ben al bezig, dan kan ik net zo goed doorgaan. Dit fenomeen heet het Zeigarnik-effect. We hebben de neiging om onafgemaakte taken af te maken zodra we eraan begonnen zijn. Aldus de Russische psychologe Bluma Zeigarnik.

2. Verbind je taak aan een groter doel

Als iets als ‘moeten’ voelt, is motivatie ver te zoeken. Daarom werkt het om te bedenken waarom je iets doet. Vraag jezelf af:

• Wat levert het me op als ik dit afmaak?
• Waarom is deze taak belangrijk op de lange termijn?
• Hoe draagt dit bij aan iets wat ik wél belangrijk vind?

Bijvoorbeeld: een saai verslag maken voelt zinloos, maar als je weet dat het je helpt om een promotie te verdienen, krijgt het meer betekenis.

Motivatie groeit als je taken koppelt aan een doel dat je écht belangrijk vindt. Dit helpt je om vanuit intrinsieke motivatie te werken, in plaats van puur op discipline.

3. Gebruik de ‘5-minutenregel’

Je brein heeft een hekel aan grote inspanningen, maar kleine moeite is geen probleem. Dit kun je in je voordeel gebruiken met de 5-minutenregel:

Spreek met jezelf af dat je maar 5 minuten aan een taak werkt. Daarna mag je stoppen als je wilt.

Grote kans dat je, eenmaal bezig, gewoon doorgaat. De truc is dat je hersenen het moeilijkste deel, het starten, hebben overwonnen. Dit werkt vooral goed bij taken waar je enorm tegen opziet.

Probeer het uit en merk hoeveel taken je uiteindelijk helemaal afrondt als je een blok van 5 minuten start, simpelweg omdat je begon.

4. Creëer een ritueel om jezelf in werkmodus te zetten

Motivatie kun je opwekken door een vaste routine te koppelen aan werk. Denk aan:

• Een vaste starttijd: Begin je werkdag altijd op hetzelfde moment.
• Een ‘werk-trigger’: Zet een kop thee, start een specifieke afspeellijst of maak een korte wandeling.
• Een afgebakende werkomgeving: Werk op een plek die alleen bedoeld is voor taken.

Rituelen helpen je brein te schakelen. Als je bijvoorbeeld elke dag je ochtendroutine start met 10 minuten plannen, linkt je brein deze actie aan ‘in de werkmodus gaan’, waardoor motivatie minder afhankelijk wordt van je stemming.

---

5. Maak je taak leuker (of tenminste dragelijker)

Soms moet je gewoon iets doen waar je geen zin in hebt. Maar dat betekent niet dat je het niet wat aangenamer kunt maken:

• Muziek of achtergrondgeluid: Zet een afspeellijst aan met instrumentale muziek of natuurgeluiden.
• Werk samen: Als het kan, doe de taak met een collega. Samenwerken maakt saaie klussen minder zwaar.
• Gamify je taken: Geef jezelf punten of beloningen als je een taak afrondt.

Je motivatie groeit als iets minder als een verplichting voelt en meer als een uitdaging of iets leuks. Zelfs iets simpels als werken met een timer en proberen een ‘persoonlijk record’ te verbeteren kan werken.

6. Beloon jezelf slim na een taak

Veel mensen gebruiken uitstelgedrag als beloning: eerst uren scrollen op je telefoon, dan pas werken. Draai dit om! Eerst doen, dan belonen.

• Rond een taak af? Neem dan pas een koffiepauze.
• Eerst 30 minuten focussen? Dan mag je een leuke video kijken.
• Eerst je to-do lijst afwerken? Dan pas je favoriete serie aanzetten.

Door je beloning afhankelijk te maken van een taak, train je je brein om motivatie te koppelen aan actie in plaats van uitstel. Dit heet gedragsmatige conditionering, en het werkt verbazingwekkend goed.

Samenvatting: Zo krijg je jezelf weer in de actiestand

Als je motivatie kwijt bent, betekent dat niet dat je niets kunt doen. Probeer deze 6 methoden:

1. Maak het begin zo klein mogelijk, zodat je brein minder weerstand voelt.
2. Verbind je taak aan een groter doel, zodat het meer betekenis krijgt.
3. Gebruik de 5-minutenregel om makkelijker te starten.
4. Creëer een ritueel om jezelf in werkmodus te zetten.
5. Maak taken leuker of dragelijker met muziek, samenwerking of kleine challenges.
6. Beloon jezelf slim, door beloningen pas na een afgeronde taak toe te staan.

Met deze aanpak zorg je ervoor dat motivatie niet iets is waar je op hoeft te wachten. Je creëert het zelf.